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正しい糖質制限のための糖質入門書

正しい糖質制限のための糖質入門書

皆さま、こんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN豊田店の祖父江(そぶえ)です。

我々の生活に欠かせない栄養素として「炭水化物・糖質」があります。

最近はダイエット方法として糖質制限、ケトジェニックダイエットなど世間でも非常に話題なります。

ですが糖質制限はただ糖質を制限するだけのダイエットではありません。

「糖質・炭水化物」の定義も曖昧なまま行うと非常に危険でもあります。

 


正しい糖質制限のための糖質入門書【目次】


糖質の基本

『幾千人もの天才が、才能を見出されぬまま死んでゆく。自分を知らず、人にも認められず』(マーク・トウェイン)

糖質とはひとえに言えば炭水化物の一種です。

「炭水化物=糖質」と捉えている方が多いと思いますが、炭水化物は「糖質+食物繊維」です。

そして糖質を摂取すると血液に中の糖度「血糖」が上昇します。

これを数値化したものが「血糖値」です。

この血糖が上昇するとこの血糖を減らすホルモンであるインスリンが分泌され、血液の中の糖分が筋肉や脂肪・内臓などに送り込まれる事で血糖が減ります。

しかし慢性的にこの血糖値が高くなることによりインスリンが上手く働かなくなってしまうと高血圧が続き、糖尿病や目の網膜・腎臓に障害が残ります。

この流れが糖質摂取の一連の流れです。

様々な糖質

この「糖質」ですが全ての糖質が急激に血糖値を上げるわけではありません。

例えば同じ炭水化物の食物繊維は上手く吸収されず急激に血糖値をあげません。

また果物に含まれている「果糖」(フルクトース)も急激には血糖値をあげません、牛乳などに含まれている「乳糖(ラクトース)も同じくです。

更には悪名高き「人工甘味料」も急激な血糖値の上昇には関与しないことが分かっています。(摂取を推奨しているわけではありません)

では、一体どんな糖質が血糖値を急激に上昇させるのでしょうか?

それは「ブドウ糖」です。

糖質の中でも様々な種類がありその中でもこの「ブドウ糖」は血糖値を急激に上昇させます。

本来の糖質制限ではこの血糖値を急激に上げる糖質、「ブドウ糖」と体内でブドウ糖に変化する「デンプン」を制限することが正しいです。

NG食品を主にあげると

  • 米(白米、玄米両方)、小麦、蕎麦
  • 砂糖が使われているお菓子類
  • 芋、人参などの根菜類(デンプンが多く含まれている)
  • ジュース類

などが挙げられます。

「糖質」制限だからといって全ての糖質を控えればいいわけでは有りません。

「血糖値を上昇させる糖質」を狙って制限するのが正しい糖質制限です。

糖質と睡眠

よく糖質制限はダイエットのために利用されることが多いですが、実は良質な睡眠を取るためにもこの糖質制限は有効です。

血糖値が急激な上昇をするとインスリンが分泌され血糖値を下げようとします、このインスリンの働きによって脳に糖分が行き渡らなくなります。

結果、身体が低血糖状態になり「ぼーっ」として眠気を感じる事が起きます。

このとき感じる眠気は身体が疲労して休息を必要としているのではなく、脳に糖質が上手く渡らずに起きることによる眠気なので本来であれば「必要のない眠気」です。

この必要のない眠気を感じた際に眠気に負けて睡眠をとってしまうと、本来睡眠が必要な時に適切な睡眠が取れなくなってしまいます。

この現象がひどくなると「睡眠障害」を引き起こす原因になります。

ここで正しい糖質制限をすれば身体が日中の活動によって疲労を感じ、その疲労によって「正しい眠気」が訪れて良質な睡眠をとる事が出来ます。

上記の理由により、糖質制限は程度にもよりますが日中のパフォーマンスを上げたいビジネスマンなどにも非常にオススメです。

余談ですが当店ではお客様の職業によって糖質制限を進めることもあります。

例えばパソコン作業が多い方は昼に感じる眠気は作業効率の低下を引き起こすのでこの糖質制限を勧めたりします。

逆に身体を多く動かす職業の際は糖質制限はオススメしていません。

糖質と糖質制限

よく糖質制限は「糖質(ブドウ糖)は身体を動かすのに必要なエネルギーであるから制限するのは良くない」言われます。

また、ブドウ糖は数少ない脳のエネルギーにもなる栄養素で本来は人間にとって必要不可欠なものです。(ちなみに脳のエネルギーはブドウ糖とケトン体のみです)

そんなブドウ糖を制限してしまったら脳や身体が働かなくなってしまうのではないでしょうか?

まず、身体の筋肉を動かすのは実は「脂肪」です。

激しい運動の際には糖質が使われますが、本来そこまで必要なものではありません。

そして実はブドウ糖は「糖新生」によって体内で生成する事ができます。

糖質と糖新生

先ほど急にでできましたが「糖新生」とはなんでしょうか?

糖新生とは体内のアミノ酸を分解して糖質を生成する機能です。

この機能がある為にブドウ糖がなくても「糖新生」によって糖質を作り出し、脳にブドウ糖を運ぶ事が出来ます。

糖質を大量に外部から摂取しなくても体内で十分補えます。

逆にアミノ酸の元となるタンパク質の摂取はマストでしょう

糖質制限の具体的方法

最後に糖質制限の具体的な方法を紹介して行きます。

  1. 夕食のみ糖質制限
  2. 朝食と夕食のみ糖質制限
  3. 三食とも糖質制限

この3パターンで全てです。

以下で少し補足を入れていきます。

夕食のみ糖質制限

この方法は糖質制限入門編です。

夕食のみ糖質制限食を実行します、この方法でも日頃から糖質過多な人は効果が顕著に出るので試してみても良いかもしれません。

朝食と夕食のみ糖質制限

次に朝食と夕食を糖質制限食にします、この方法は応用編になります。

いきなり制限し始めるのではなく、夕食のみの糖質制限を一定期間行ってからの方が良いでしょう

三食とも糖質制限

この方法は糖尿病の方などにオススメする方法ですので、あまり一般の方は行わなくても良いです。

上記の二つで一般の方には十分だと思います。

まとめ

『人生で学んだすべてを私は3語にまとめられる。それは「何があっても人生には続きがある」ということだ』(ロバート・フロスト)

いかがでしたでしょうか?

もう今年も終わりですね。

来年はどんな一年になるのでしょうか?

最後までご覧いただきありがとうございました。

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– この記事を書いた人 –

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祖父江 誠
そぶえまこと

トータルセッション数

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

豊田市のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

豊田市のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートにて1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

 

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