ローカーボダイエット
ローカーボダイエット
あけましておめでとうございます。
CALORIE TRADE JAPAN豊田店の祖父江(そぶえ)です。
新年早々ですがブログを更新したいと思います。
本日はダイエットの方法には大きく分けて二つに分かれます。
それはローカーボダイエットとローファットダイエットです。
ローカーボは糖質を制限して、ローファットは脂質(油)を制限します。
一般のメディアなどで大きく紹介されているのは本日ご紹介するローカーボダイエットだと思います。
このダイエット法は非常に様々な定義があり、提唱する人物によって方法も効果も様々な為に、一般の方が正確に理解するためには非常に複雑です。
下手な方法では逆効果になりがちな方法でもあります。
そんな複雑なローカーボダイエットですが皆さんでもその根本原理を理解し、実践できるようにこのコラムで皆さんにご紹介したいと思います。
本日はロカボダイエットというテーマでご紹介していきます。
ローカーボダイエット【目次】
ローカーボダイエットの定義
自惚れは苦しみの源泉である。自惚れが消えた時から、人生の幸福な時期が始まる (シャンフォール)
まずはローカーボとはどのような状態を指すのでしょうか？
これは一食の中に糖質が20g~40g、1日全体で70g~130gの糖質量を｢ローカーボ｣もしくは｢低糖質｣と呼んでいます。
このローカーボの定義は皆さん非常に曖昧にしているところだと思います。
このローカーボの定義を数字で表すことは非常に大事です。
いくら主観で糖質を制限していたとしてもこの規定内の数字に入れていなければ、その食事は｢ローカーボ｣ではありません。
主観を除いた客観的な数字での視点が大事です。
そして、このローカーボを利用してダイエットするためには
- 一食の中に糖質が20g~40g、1日全体で70g~130gの糖質量
- 全体のカロリーに対して糖質のカロリーが10％~15％の間に収まること(炭水化物は1g=4calで計算する。少し上級者向けの言葉でPFC＝3:6:1)
この二つが要件として必要です。
さらに注意して欲しいのは糖質＝炭水化物ではありません。
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています、炭水化物でも糖質ではない食物繊維であれば多少の摂取は大丈夫です。
糖質を制限することのメリット
そもそも糖質制限を行うことメリットはなんでしょうか？
まず言えるのは、ダイエットの中で糖質制限は体重減少に非常に高い効果を発揮します。
理由として糖質制限は体脂肪以外にも水分が大きく減少します。
これは炭水化物には水分を引き込む作用がある為、この炭水化物を制限すればそれに伴い体内の水分も減少します。
その為、他の栄養素を制限した場合より水分量が減る分で体重が大きく減少します。
そのほかに日本は非常に糖質過多な食文化です、これは日本の主食が穀物類であることが原因であると言えるでしょう。
その為、糖質過多が肥満の原因になっている方にとっては大きな効果をもたらすダイエット方法と言えます。
また糖質制限は継続しやすいダイエット方法であることもメリットの一つです。
糖質制限は糖質を制限すればカロリーをそこまで気にしなくても良いので比較的好きなものが食べられます。
糖質制限はリバウンドが激しいのは本当？
ですが、糖質制限のマイナスイメージの一つとして｢リバウンドが激しい｣と言われることがあると思います。
実際に糖質制限はリバウンドは激しい方法なのでしょうか？
実はそれは半分正解で半分は間違いです。
糖質制限によって起こるリバウンドは長期間糖質を制限するために糖質に対する対応力が弱くなることによって起こります。
糖質に対する対応力とは、通常糖質はホルモンの働きによって筋肉や脳に行き渡り、残った糖質が体脂肪に変換されます。
しかし糖質制限が長期間に渡るとこの筋肉や脳に行き渡る糖質量が減ります。
代わりに糖質が体脂肪に変換される割合が高くなります。
リバウンドしてしまう方はこの糖質に対する対応力が低い状態で糖質量を元に戻してしまうため糖質のほとんどが体脂肪に変換されてしまいリバウンドしてしまいます。
これを防ぐために糖質制限は一気に糖質量を戻さず、徐々に糖質量を戻していくようにしましょう。
どんな方に有効なのか？
糖質制限が有効なのは外食が多い方などです。
最近は飲食店でも非常に豊富な糖質制限メニューがあるので糖質制限が行いやすく助かっています。
単純に普段から糖質が多めの方も非常に有効です。
ケトジェニックダイエットとの関係
よく混同されがちなのがケトジェニックダイエットとの関係です。
ケトジェニックダイエットは糖質の代わりに脂質をエネルギーとして利用した状態で糖質制限ダイエットを行う方法です。
脂質を効率的に使うために最初に糖質をゼロ近くまで制限して、良質な脂質の量を増やさないといけません。
ローカーボダイエット･糖質制限との違いは｢脂質をエネルギーとして利用することを目的としているか｣です。
ローカーボダイエットは先述した量の糖質量を守れば十分です。ケトジェニックダイエットのように0近くまで糖質を削る必要はありません。
さらにローカーボダイエットは一食だけ、二食だけ糖質制限食にする等、バリエーションを増やせます。
ケトジェニックダイエットは糖質を極端に制限しないと脂質をエネルギーとして利用できないためバリエーションは多くなりません。
まとめ
人生にリセットボタンは無いけれど、スタートボタンは何回押してもいいんじゃないかな (ローラ)
いかがでしたでしょうか？
今年度も質の高いコラムを書いていけるよう精進します。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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