食習慣で行うダイエット
食習慣で行うダイエット
こんにちは！
CALORIE TRADE JAPAN豊田店の祖父江(そぶえ)です。
ダイエットは数字上の基準も大事ですが、なりより大事なのは生活習慣の改善です。
生活習慣がしっかりしてくると日々の消費カロリーが増えて｢痩せやすい体質｣になっていきます
ダイエットが非常に上手くなってくると、日々のカロリー収支より日々の消費カロリーを増やす生活習慣にフォーカスするようになってきます。
本日は食習慣で行うダイエットというテーマでご紹介していきます。
食習慣で行うダイエット【目次】
｢噛む｣だけで痩せる？！｢DIT｣
明日もまた、同じ日が来るだろう。
幸福は一生来ないのだ。それはわかっている。
けれども、きっと来る、あすは来る、と信じて寝るのがいいのでしょう。(太宰治)
最初にご紹介する習慣は噛むことで発生する｢DIT｣です。
DITとは食事誘発性体熱産生の略称で食事を摂取してエネルギーに変換し各器官に取り込むまでに使うエネルギーによって数時間消費カロリーが上昇します。
このDITは食後4~8時間程続きます。
1日3食と考えると、DITを高くすれば程一日中カロリーが高い状態を維持することができます。
｢DIT｣を高くするために
ではこのDITを高く保つためにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか？
咀嚼をしっかり沢山行う
DITを高く保つために重要なのは｢咀嚼｣です。
咀嚼回数が多ければ多いほど咀嚼自体のカロリー消費や食物が咀嚼によってエネルギーに変換されやすくなりエネルギーに変換される際にもエネルギーが多く使用されます。
飲料物より固形物
先程の話にもつながりますが、咀嚼が多ければ多いほどDITは増えますですので咀嚼が多くなる固形物を摂取した方がDITは大きくなります。
DITの観点から言えばサプリメントを食事の代わりにしてダイエットを行うとDITが少なくなりダイエットには不適切となります。
タンパク質をしっかり摂取する
三大栄養素の中でも消費するDITは大きく分かれます。
具体的な数値にすると｢糖質5％ 脂質４％ タンパク質30％｣となります。
ご覧のように圧倒的にタンパク質の方がDITは高いです。
タンパク質は筋肉を作る材料にもなりますが、このようにダイエット時にも大きな効果を発揮します。
タンパク質の中でも動物性タンパク質
さらに発展として植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方がDITが高いです。
動物性タンパク質は肉･魚など文字通りの動物から摂取できるタンパク質です。
植物性タンパク質もその名の通り大豆などの穀物類から摂取できます。
食事にタンパク質を加える時は動物性タンパク質･植物性タンパク質であるかどうかも参考にしましょう。
ストレスを溜めない｢グレリン｣
この仕事をしていて良く感じることでもありますが心と身体は繋がっています。
ストレスを感じると人はストレスを発散しようとして｢グレリン｣というホルモンを分泌して食欲を増加させます。
良くある｢やけ食い｣は大きなストレスに対抗しようとして起きる結果でもあります。
食欲を抑えるためにストレスをためないこと重要です。
以下でストレスを溜めないために出来る事を具体的にご紹介します。
リラックス
先程紹介した食欲増幅させるホルモン｢グレリン｣を抑えるためには副交感神経を優位に成せることが重要です。
つまりリラックスです。
入浴、読書、軽めの運動などリラックスする方法は様々ですが
リラックスすることがグリレンを抑え食欲を減らす効率的な方法だと考えてください。
深呼吸
そしてリラックスし副交感神経を優位にさせる一番手軽な方法が深呼吸です。
もし食欲を感じたら一回大きく深呼吸を入れてみてください。
副交感神経が優位になるのである程度食欲を抑えれるはずです。
ビタミンC
対ストレス作用がある栄養素としてビタミンCがあります。
ビタミンCは水に溶ける水溶性がほとんどなため一気に大きな量を取るよりも、こまめな摂取が重要です。
一回1~2gをこまめに摂取しましょう
幸福感と満腹感｢セロトニン･ヒスタミン｣
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンには実は人間に幸福感をもたらすだけでなく満腹中枢を刺激する作用があります。
ですのでこのセロトニンを高いレベルで保てば食欲が高くなることは少なくなります。
なので食事中に誰かと一緒に食べるなど楽しく食事を行えば食べ過ぎを防ぐことも可能です。
セロトニンともう一つ満腹中枢を刺激する物質があります。
それがタイトルにもある｢ヒスタミン｣です。
ヒスタミンはヒスチジンという物質から生成されます。
このヒスチジンを多く含んでいる食べ物はカツオ･マグロ･ブリなどが代表的です。
ダイエット中にトレーニングを行う最大のメリット｢EPOC｣
私たちパーソナルトレーナーのほとんどがダイエット中に｢運動･トレーニング｣を進めると思います。
それにはしっかりと理由があります。
良く言われるようにトレーニングによって筋肉量を増やし基礎代謝を上げることも大きな理由の一つですが
もう一つ大きな理由が今回ご紹介する｢EPOC｣です。
EPOCとは運動後に身体を回復させるために日常生活において酸素の供給量が大きく増える事です。
酸素が大きく増えることによって消費カロリーが上がります。
一般的にランニングやジョギングなどの有酸素運動より、ダメージの大きい無酸素運動の方がこのEPOCが大きくなり日々の消費カロリーが増えます。
まとめ
最も大きな危険は勝利の瞬間にある。(ナポレオン)
いかがでしたでしょうか？
2020年は食習慣に気をつけて過ごしてみてください笑
ダイエットは難しいものではありますが、正しい知識を持って行えば非常に楽しいものでもあります。
2020年は辛く厳しいダイエットではなく、楽しく効率的なダイエットをお客様に提供出来るように私も常に勉強していきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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