腕立て伏せで鍛えられる4つの筋肉と腕立て伏せのバリエーション
皆さま、こんにちは！
CALORIE TRADE TOYOTAの祖父江（そぶえ）です。
腕立て伏せで鍛えられる4つの筋肉と腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せは誰でも一度は取り組んだことのあるエクササイズだと思います。
腕立て伏せは上半身を引き締めるのに最適な方法で自宅でも簡単に取り組むことができます。
ですが、腕立て伏せと言ってもやり方は様々で、やり方次第で引き締められる場所が変わってきます。
そこで今回は腕立て伏せで鍛えられる4つの筋肉と腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。
是非参考にしてみてください！
腕立て伏せで鍛えられる筋肉①大胸筋
腕立て伏せは腕のトレーニングだと思われていますが、主に胸にある大胸筋を引き締めるトレーニングです。
大胸筋のトレーニングを行うことで、男性は分厚くてたくましい胸板を手に入れることができ、女性の場合はバストの形を整えることができます。
腕立て伏せのバリエーションの中には胸をメインにトレーニングする方法があります。
腕立て伏せのバリエーション1：ワイドプッシュアップ
大胸筋のトレーニングで腕立て伏せを行う場合は、手の幅を肩幅より広く開くことです。
手の幅を広げて腕立て伏せを行うことで胸を集中して鍛えることができます。
しっかりと胸が床に着くまで深く下ろすことで、より大胸筋を伸ばすことができます。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉②上腕三頭筋
腕立て伏せで肘を伸ばす際は、二の腕の裏にある上腕三頭筋を引き締めることができます。
二の腕の裏のトレーニングを行うことで、男性は太い腕を作ることができ、女性は引き締まった腕を手に入れられます。
腕立て伏せのバリエーション2：ナロープッシュアップ
二の腕の裏を集中的にトレーニングしたい場合は手の幅を、肩幅か肩幅よりも狭く閉じて腕立て伏せを行います。
手幅を狭くすることにより、胸の筋肉をあまり使わなくなることで二の腕の裏に負荷が集中します。
両手の人差し指と親指をくっつけて行うことでより難易度が高く負荷が大きいトレーニングとなります。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉③三角筋
腕立て伏せは肩も鍛えることができます。肩の三角筋は前部、中部、後部と分類されており、通常の腕立て伏せでは肩の前部を鍛えることができます。
肩の筋肉は上半身の中でも大きな筋肉なので基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
腕立て伏せのバリエーション3：パイクプレス
通常の腕立て伏せでは大胸筋や上腕三頭筋がメインになってしまいますが、三角筋を効果的にトレーニングできる腕立て伏せもあります。
四つん這いの形になり、お尻を高くあげます。斜め前へ体を下ろしていきます。この時、肘の角度が90°になるで体を下ろしていきましょう。
より難易度を上げていくと、逆立ちの状態で腕立て伏せを行うことで三角筋を集中して鍛えることができます。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉④体幹
腕立て伏せは体をまっすぐに保つため、体幹も同時に鍛えることができます。
体を固定する筋肉が弱いことで腕立て伏せの際に腰が曲がってしまうので、腰を痛めてしまいます。
どんなトレーニングを行う際にもしっかりとお腹に力を入れて体幹を固定することが重要です。
体幹が強くなることで姿勢が良くなるとともに、トレーニングの効果も高くなります。
体幹を鍛えることは姿勢の改善にも繋がります。
姿勢改善についてはこちらの記事をご覧ください。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉とバリエーションについてのまとめ
腕立て伏せができない方は、膝をついたり、壁に手をついて斜めに腕立て伏せを行うことで負荷を軽くすることができます。
通常の腕立て伏せができない方は試してみてはいかがでしょうか。
逆に負荷が軽い場合は、動作をゆっくり行ったり、足の位置を高くすることで負荷を強くすることができます。
腕立て伏せは、決して胸や腕だけのトレーニングではありません。
肘を曲げ体を降ろす際に、肩甲骨を寄せることで背中にある広背筋や僧帽筋といった筋肉も鍛えることができます。
上半身全体を鍛えることができる腕立て伏せにはバリエーションがたくさんあります。
今回ご紹介したことを参考に自宅でも腕立て伏せに取り組んでみてはいかがでしょうか。
いかがだったでしょうか？
最後までご覧いただきありがとうございます。
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